Nedenstående har vi udarbejdet et forslag til træningsprogram i et styrkecenter for elite tumblere. I vores anbefalinger til træningsprogrammet har vi antaget, at et eventuelt DM og EM/VM er fastsat, årligt, til henholdsvis den sidste uge i maj- og december måned. Formålet er, at tumblerens præstation skal være optimal i slutningen af ovennævnt måneder. Derfor vil det være naturligt, at afvige fra nedenstående træningsprogram i tilfælde af andre perioder med eksempelvis mindre nationale konkurrencer eller udtagelser, hvor udøveren skal udføre en tilfredsstillende præstation.

Forberedelsesperiode: August.(4 uger)

Før-konkurrenceperiode: September –oktober-november. (8-12uger)

Konkurrence periode: December.(De sidste 4 uger før eksempelvis DM)

Vedligeholdelsesperiode: Januar (5 uger)

Forberedelsesperiode: Februar (4 uger)

Før-konkurrenceperiode: Marts – april (8-12 uger)

Konkurrence periode: Maj (de sidste 4 uger før eksempelvis et EM/VM)

Vedligeholdelsesperiode: Juni-juli (5-8 uger)

Forberedelsesperioden

August-september/Februar-marts

Øvelse 1: ”Hare-hop” i stortrampolin

Afsætsfase – Svævefase - Afviklingsfase

1. 2. 3.

Afviklingsfase – Svævefase – Landings-/afsætsfase

4. 5. 6.

Øvelsesbeskrivelse til ”Hare-hop” i stortrampolin:

Billed 1-2:

Efter et forspændingshop udføres et afsæt fra knæ-siddende idet udøveren forskyder sit tyngdepunkt fremover i selve afsættet med hjælp fra en mindre ekstension af knæleddet. Armene er flekteret over hovedet og der holdes en konstant spænding i kropsstammen.

Billed 3-4:

Den største belastning for ovenstående led og muskulatur indtræder i denne afviklingsfase for overkroppen. Det er vigtigt med stor forside spænding, så tumbleren undgår et uhensigtsmæssig svaj for rygsøjlen. Bevægelsesmomentet i afviklingsfasen bør koordineres så tumbleren ikke skal korrigere for meget, med rotationshastigheden i svævefasen, for at få en god landing på knæene. Hændernes placering bør svare til hændernes placering i flik flak.

Billed 5-6:

Rotationshastigheden tilpasses af tumbleren for at få en fornuftig landing på knæene. Det er fordelagtigt med orientering i luften(luftsans) og derfor anbefales at have fikspunkter under øvelsen.

Fokuspunkter:

Kræver en fornuftig opvarmning, hvor der blandt andet indgår belastninger for hånd,-albue- og skulderleddet eksempelvis håndstand, armstrækninger med afvikling mm. idet der er relativt store belastninger på ovenstående led i afviklingsfasen.

På grund af de relativ store belastninger der potentielt kan opnås i øvelsen, er det vigtigt, at tumbleren i starten af grundtræningsfasen udfører øvelsen med lav til moderat intensitet, det vil sige mindre hop med lavt tyngdepunktsløft i svævefaserne. Senere i forberedelsesperioden, når teknikken er fornuftig, kan øvelsen udføres med større tyngdepunktsløft og hermed større intensitet.

Maksimal spænding i hele kroppen under afviklingsfasen og relativ moderat spænding ved kropsstammen i svævefase og afsæts-/landingsfasen.

Under afviklingsfasen fokuseres, så vidt mulig, på at gøre sig lang og udstrakt, herunder udstrakte led med eleveret skulderparti. Der må ikke svajes i rygsøjlen.

Øvelsen udføres i tidsintervallet fra 7-10 sekunder svarende til 5-8 arm-afsæt/afviklinger. 2-4 sæt med min. 60 sekunders pause for overkroppen imellem gentagelserne.

Øvelse 2: ” Tucked jumps” over skumplinte

1. 2.

3. 4.

Øvelsesbeskrivelse til ”tucked jump:

Billed 1+2+3:

Tumbleren udfører et eksplosivt to-bens-afsæt med dobbelt armkip. I afsættet udføres en kraftig udretning af både ankel-, knæ- og hofteled. I starten af forberedelsesperioden startes med relativ lave forhindringer der gradvist forhøjes igennem grundtræningsfasen. Forhindringernes/skumplintenes højde bør tilpasses den enkelte udøver. Hårdheden kan varieres alt efter intensitet.

Billed 4:

I svævefasen udfører tumbleren et eksplosivt sammenbøjet benspring med flekteret hofte- og knæled. Armene er med til at styre balancen i luften. Udøveren kan eksempelvis placere hænderne under knæene for at markere en lukket position efterfulgt af en udlukning/udretning før landing/afsæt. Øvelsen kan gøres endnu mere funktionel ved at udføre sammenbøjet benspring direkte efterfulgt af en forlæns salto som det sidste moment i øvelsen.

Fokuspunkter:

Minimerer kontakt-tiden med underlaget.
Eksplosiv udførsel, med samlede knæ og underben, hver gang.
Volumen og intensiteten bliver gradvis forøget fra uge til uge. Træning volumen i SSC træning er regnet ud fra antal fod kontakter. Antallet af fodkontakter bør variere afhængig af tumblerens træningstilstand og underlagets eftergivelighed.
Lange pauser imellem øvelserne, 1-3 minutter afhængig af underlag, varighed og volumen.
Varighed: 7-10 sek., svarende til ca. 8-12 afsæt.
SSC træningen kræver grundig opvarmning.
Fokus på teknik og kvalitet i afsæt og landing.

Formål med øvelsen:

Forbedre behændighed, balance, koordination og eksplosiv kraftudvikling for underektremiteterne. Endvidere er der en god transferværdi, i de eksplosive afsæt, til powertumbling.

Øvelse 3: Ribbe-øvelse med medicinbold

Udgangsposition – Midterposition – Slutposition

1. 2. 3.

Øvelsesbeskrivelse:

Billed 1:

Udgangspositionen startes med udstrakt krop. Der laves en forspænding for især maveregionen inden øvelsen påbegyndes.

Billed 2+3:

Lænden presses mod ribben idet tumbleren begynder at flektere hofteleddet. Fra udgangsposition til midterposition udføres øvelsen, med fokus på teknik og kvalitet, eksplosivt. Fra midterpositionen til slutpositionen udføres bevægelsen langsomt og kontrolleret.

Fokuspunkter til øvelsen:

Der fokuseres primært på musklerne for maven, hoftebøjerne og indadfører i øvelsen.
2-3 sæt i den sidste del af forberedelsesperioden. 3-6 gentagelser med lange pauser imellem sættene.
I den første del af forberedelsesperioden arbejdes der med mindre belastning og 8-12 gentagelser.
Kræver grundig opvarmning

Øvelse 4: Partner- og balanceøvelse, Gribe/kaste medicinbold på ét ben

Modtagelse og balance – Kast af medicinbold – vedligeholde balancen

1. 2. 3.

Øvelsesbeskrivelse:

Balanceøvelse på én fod. Udøveren kaster/griber medicin-bolden til/fra makker. Det er vigtigt at lave et progressivt øvelsesforløb eksempelvis kan tumblerne begynde med at overrække medicinbolden til hinanden uden kast. Dernæst kan øvelsen udvikles og varieres med lette vs tunge bolde og større distance imellem udøverne. Kort sagt handler øvelsen primært om, at holde balancen, eller forsøge på at holde balancen, ved henholdsvis modtagelse og kast med medicinbolden idet denne ”ubalance” vil medvirke til at tumbleren korrigere hans balance og hermed styrker henholdsvis lænd, hoften, knæene og anklerne.

Billede 1:

Udøveren har modtaget bolden, korrigere balancen og gør klar til at kaste til makkeren. Udøveren kan selv hjælpe til med at regulere sværheds-niveauet idet et lavere tyngdepunkt vil medvirke til at øvelsen bliver relativ lettere i forhold til et højt tyngdepunkt for udøveren. Et højt tyngdepunkt vil gøre det mere vanskeligt at holde balancen under øvelsen.

Billede 2 og 3:

Udøveren kaster bolden til makker eller træner. Udøveren fastholder balancen ved hjælp af at korrigere med lænd, hoften, knæene og anklerne.

Fokuspunkter:

Progressiv udvikling af øvelsen, herunder stigende sværhed for udøveren.

Udfordrer dig selv - men forsøg at holde balancen.
Stor koncentration hver gang
Øvelsen foregår uden sko idet dette vil medvirke til, at de stabiliserende muskler, primært anklen, vil arbejde hårdere på at vedligeholde balancen og hermed forøge styrken.
Udøveren alternere mellem højre og venstre fod

Formål med øvelsen:

Balance spiller en stor rolle i træningsprogrammer, PT og skadesforebyggelse. En fornuftig balance kan nedsætte risikoen for skader igennem en bedre kropsbalance og styrke de dybere muskler, der stabilisere, neutralisere eller arbejder for at understøtte en ønsket bevægelse.

Øvelse 5: kropshævninger med belastning

Udgangsposition – Midterposition - Slutposition

1. 2. 3.

Øvelsesbeskrivelse:

Udøveren trækker kroppen op så hagen kommer over stangen. Dernæst sænkes kroppen indtil at albue- og skulderled er udstrakte. Medicinbolden fastholdes med benene. Øvelsen gentages.

Fokuspunkter:

Kroppen hæves eksplosivt og sænkes kontrolleret.
2-4 sæt á 10-12 gentagelser.
Progressiv belastning igennem forberedelsesperioden.

Øvelse 6: Hasetræk med stor træningsbold

Udgangsposition – midtposition - udgangsposition

Øvelsesvejledning til hasetræk med stor træningsbold

Udgangsposition med begge ben på bolden, lænd og hoved i gulvet.
Løfte hoften op fra gulvet.
Træk bolden ind til dig ved at flektere i knæleddet.
Ekstender i knæleddet indtil udøveren er med strakte ben

Fokuspunkter

· Spænd op i ryg og mave under hele øvelsen.

· Langsomme kontrollerede bevægelser både når bolden trækkes ind til kroppen og når den rulles tilbage.

· Fokus på almindelig vejrtrækning.

· 2-4 set á 10 - 15 gentagelser.

Øvelse 7: Partner-øvelse, Kast til makker med medicinbold

Udgangsposition – gribe medicinbold – Kaste medicinbold

Øvelsesbeskrivelse:

I denne øvelse kaster du medicinbolden til en partner. Når modtageren griber bolden bliver udøverens overkrop presset bagud. Denne bevægelse skal modstås med hjælp fra mavemusklerne og medicinbolden returneres hurtigst muligt til partneren.

Billed1:

Modtageren er forberedt på at modtage medicinbolden.

Billed 2:

Modtageren griber medicinbolden og primært mavemusklerne er med til at absorbere kraft-momentet fra medicinbolden.

Billed 3:

Udøveren kaster, så hurtigt som muligt, medicinbolden tilbage til partneren.

Fokuspunkter:

Benene fastlåses til partneren så udøverne ikke ruller tilbage på ryggen ved modtagelse af medicinbolden.
Fokuser på at kaste bolden ved brug af armene og mavemusklerne.
Hold en fornuftig forside spænding, så der undgås et uhensigtsmæssig svaj i ryggen.

Øvelse 8: Dips med medicinbold

Udgangsposition – Midterposition - Slutposition

Øvelsesbeskrivelse:

Albuerne holdes tæt til kroppen idet udøveren flekterer albueleddet indtil skulder regionen er relativt udstrakt. Kroppen presses, eksplosivt, tilbage i udgangsstillingen primært med hjælp fra triceps Brachii. Udøveren fastholder medicinbolden med hjælp fra indadførerne. Hofteleddet holdes, så vidt muligt, strakt under hele øvelsen

Billede 1:

Udøveren har ekstenderet albueled i udgangspositionen.

Billede 2:

Udøveren flekterer albueleddet kontrolleret til ca. 90 grader.

Billede 3:

Kroppen presset tilbage til udgangspositionen og øvelsen kan gentages.

Fokuspunkter:

2-4 sæt á 10-12 gentagelser

Øvelse 9: Ét bens løft/stabilitetstræning på den store træningsbold

Øvelsesvejledning til ét bens løft/stabilitetstræning på den store træningsbold

1. Start med at ligge med maven på bolden. Rul langsomt frem til udgangspositionen.

Krum i ryggen og pres skuldrene op
Løft det ene ben og hold i 2 sekunder. Sænk benet igen og løft det andet ben.
Rul tilbage til hvor du ligger med maven på bolden.

Fokuspunkter

· Rul stille og roligt frem for at undgå fald og følgende skader

· Spænd op i ryg og mave under hele udførslen

· Husk almindelig vejrtrækning

· 3 set á 6-8 gentagelser for hvert ben.

Øvelse 10: Ryg ekstensioner på stor træningsbold

Øvelsesvejledning til ryg ekstensioner på stor træningsbold

Udgangsposition er maveliggende på bolden med begge ben i gulvet og armene foran kroppen. Udgangspositionen bliver vist på ovenstående billede.

2. Overkroppen løftes væk fra bolden og roteres enten til højre eller venstre.

Tilbage til udgangsposition og gentag øvelsen med rotation til modsat side.

Fokuspunkter

· Almindelig vejrtrækning under hele øvelsen.

· Hovedet holdes i neutral position. Vær opmærksom på, at hovedet ikke løftes for meget bagud.

· Langsomme bevægelser med 2 sek. pause i toppositionen inden overkroppen sænkes tilbage til udgangsposition.

· 2 - 4 set á 10 - 15 gentagelser.

Før-konkurrenceperioden

September – oktober- november/Marts-april

Øvelse 1: Baglæns kast med medicinbold

Udgangsposition – Kast - Slutposition

Øvelses beskrivelse

Billede 1:

Tumbleren står i en frem-overbøjet position med forholdsvis samlede ben og strakte arme.

Billede 2:

Tumbleren benytter hoftestrækkerne i en eksplosiv bevægelse der ekstenderer ryggen til et spændt svaj. Armene flekteres, strakte, over hovedet i en eksplosiv bevægelse.

Billede 3:

Medicinbolden kastes, med maksimal intensitet, over hovedet i en baglæns retning.

Fokuspunkter:

Primære muskel grupper: leg, hofte-strækkerer, lænd og skuldre.
Maksimal intensitet ved hvert kast.
Øvelsen kan ligeledes varieres med flekteret knæled så udøveren hermed benytter både knæled og hofteled til at indtage udgangspositionen.

Øvelse 2: Håndstands-hop i stortrampolin

Landings-/afviklingsfase – Svævefase – Landings-/afviklingsfase

Øvelsesbeskrivelse:

Elite tumbleren starter øvelsen med et to-bens afsæt til landing/afsæt på hænderne. Herefter udføres der håndstandshop med eller uden kip fra underbenene. Håndstandshop med kip kan potentielt forøge tyngdepunktsløftet der medfører større intensitet/belastning for overekstremiteterne. Sværheden af øvelsen kan nedsættes eksempelvis med hjælp fra en erfaren instruktør til at holde balancen/håndstanden i øvelsen samtidig med at belastningen på tumblerens overekstremiteter vedligeholdes. Intensiteten skal tilpasses til udøveren idet der kan komme store belastninger på overekstremiteterne – specielt for håndled. Hændernes placering i landings/afviklingsfasen skal tilpasses den enkelte udøver afhængig af smidighed og styrke i overekstremiteterne. Øvelsen bør tilpasses den enkelte tumbler med hensyn til antal gentagelser og sæt.

Fokuspunkter:

Kroppen holdes strakt og spændt igennem hele øvelsen.
Balancen er kontrolleret via kræfter og kontrol fra overekstremiteterne.
Anbefalinger til gentagelser og sæt: 2 sæt á 6-8 gentagelser i den tidlige fase af før-konkurrenceperioden og 3 sæt á 4-6 gentagelser i den sene fase af før-konkurrenceperioden.
Kræver grundig opvarmning – specielt for hånd-, albue- og skulderled.

Øvelse 3: Håndstandshop med rulle

Udgangsposition – Sving-/afviklingsfase - svævefase

1. 2. 3.

Rullefase - landingsfase

4. 5.

Øvelsesbeskrivelse:

Tumbleren udfører et kraftigt bensving og håndstandsafvikling fra udgangspositionen til sving/afviklingsfasen. Dette kan potentielt resultere i en svævefase efterfulgt af en kontrolleret rulle, hvor armene absorbere en del af den nedadgående bevægelse. Efter den forlæns rulle rejser tumbleren sig op og en ny gentagelse udføres. Øvelsen bør udføres progressivt fra et eftergivelige underlag til mindre eftergiveligt underlag såsom fiberbanen. Endvidere bør øvelsen tilpasses den enkelte tumbler med hensyn til antal gentagelser og sæt.

Fokuspunkter:

· Anbefalinger: I den tidlige fase af før-konkurrenceperioden udføres 2 sæt á 10 gentagelser med lange pauser efter det enkelte sæt.

· Anbefalinger: I den sene fase af før-konkurrenceperioden udføres 3 sæt á 5 gentagelser med lange pauser efter det enkelte sæt.

· Kræver grundig opvarmning – specielt for hånd-, albue- og skulderled.

Øvelse 4: ”Svaj-krum-bevægelsen”, forlæns kast medicinbold

Udgangsposition – Svaj – Krum

Øvelsesbeskrivelse:

Billede 1:

Udøveren står med forholdsvis samlede ben med en medicinbold løftet over hovedet.

Billede 2:

Udøveren udfører et spændt svaj i ryggen og forbereder sig på at kaste medicinbolden.

Billede 3:

Udøveren kaster bolden med kraft genereret fra fod-kontakten gennem benene, hoften, maven og brystet. Udøveren afslutter kastet i den krumme position.

Fokuspunkter:

Primære muskler: leg, hoftestrækkere/bøjere, maven, bryst og skuldre.
Maksimal intensitet i hvert kast.
Kræver grundig opvarmning.

Øvelse 5: Baglæns drop jump/afsæt med dobbelt armkip

Udgangsposition – Afsæt – Slutposition

Øvelsesbeskrivelse:

Tumbleren står i udgangspositionen på et 30 cm fast underlag med armene langs siden. Herefter springer tumbleren bagud og laver et eksplosivt afsæt på fiberbanen. I afsættet udføres et kraftigt kip med armene med hovedet stilling placeret neutralt, det vil sige ”lige på stammen”. Afsættet udføres med let ekstenderet knæled idet øvelsen, primært, fokuserer på underbenene. Intensiteten kan reguleres afhængig af underlagets eftergivelighed og faldhøjden fra støttefladen til underlaget.

Fokuspunkter:

· Minimere kontakt-tiden med underlaget.

· 3 sæt á 10-15 gentagelser i den tidlige fase af før-konkurrenceperioden og 4 sæt á 5-10 gentagelser i den sene fase af før-konkurrenceperioden.

· Kræver grundig opvarmning.

Øvelse 6: Baglæns salto fra eleveret afsætsflade, landingstræning til ”blødt underlag”.

Afsætsfase – svævefase – Landingsfase

1. 2. 3.

Øvelsesbeskrivelse:

Tumbleren udfører en baglæns salto fra et eleveret springbord og lander på en nedspringsmåtte. Udøveren fokuserer på at udføre en fornuftig landing med en god balance - uden at tage skridt. Der sættes krav til en god luftfornemmelse, balance, stabilitet, koordinering og kropskontrol for at udføre en god landing uden efterfølgende skridt. Intensiteten kan tilpasses den enkelte tumbler ved at nedsætte højden på afsætsfladen og/eller variere hårdheden af underlaget. En fornuftig landing er karakteriseret på følgende måde: Den første kontakt med underlaget sker med udøverens tæer og fodbalde efterfulgt af en samtidig fleksion af ankel-, knæ- og hofteled. Ved landing bør rygsøjlen holdes strakt med fremad kippet pelvis. Ved landing fra rotations momenter omkring tværaksen såsom baglæns salto bør tumbleren reducere rotationshastigheden ved at udstrække kroppen og på den måde forøge inertimomentet ved landing.

Fokuspunkter:

· Ved kontakt med underlaget kontrolleres landingen ved flektion af ankel-, knæ- og hofteleddet med hovedvægt på mm. Quadriceps femoris.

· Kræver grundig opvarmning.

· 5-6 gentagelser, 2-4 sæt med lange pauser imellem sættene.

· Øvelsen udføres i bare tæer.

· Øvelsen kræver stor koncentration og frisk muskulatur.

Øvelse 7: Plyometriske / SSC armstrækkere

Øvelsesbeskrivelse til SSC armstrækkere

Udgangsposition med strakte arme og strakt krop.
Kroppen sænkes langsomt helt ned til gulvet.
Kroppen løftes så eksplosivt som muligt.
Efter landing fra det lille afsæt tages udgangsposition igen og næste gentagelse udføres.

Fokuspunkter

· Eksplosiv udførsel igennem hele den koncentriske fase

· Spænd op i ryg og mave muskulaturen og hold ryg og hoften strakt.

· Armenes udgangsposition kan varieres fra smal til bred med primær fokus på henholdsvis armstrækkerne og brystmuskulaturen

· 4-10 gentagelser og 3 - 4 set

Øvelse 8: Hasetræk med et ben på stor træningsbold

Øvelsesvejledning til hasetræk med et ben på stor træningsbold

Udgangsposition liggende på ryggen med begge ben på bolden.
Hoften løftes op med et ben på bolden.
Bolden trækkes ind til kroppen ved at flektere i knæet på benet der har kontakt til bolden.

Fokuspunkter

· Spænd op i ryg og mave under hele øvelsen.

· Langsomme kontrollerede bevægelser både når bolden trækkes ind til kroppen og når den rulles tilbage.

· Fokus på almindelig vejrtrækning.

· 2 - 4 sæt á 10 - 15 gentagelser

Øvelse 9: Svaj – bro – pike

Øvelsesvejledning til svaj – bro – pike

Udgangsposition med begge ben på bolden og armene på kassen. Med kroppen i svaj position.
Bagdelen løftes op og bolden trækkes ind til kassen.
Kroppen returneres langsomt til udgangsposition.

Fokuspunkter

· Spænd op i ryg, mave og skuldre under hele øvelsen.

· Langsomme og kontrollerede bevægelser.

· Almindelig vejrtrækning under hele øvelsen.

· 2-4 sæt á 10 - 15 gentagelser

· Denne øvelse kan også udføres på to store træningsbold for den øvede udøver.

Konkurrenceperioden

December/maj

Øvelse 1: Håndstandshop over forhindring

1. 2. 3.

4. 5. 6.

Øvelsesbeskrivelse:

Tumbleren udfører håndstandshop over små forhindringer. Tumbleren udfører eksplosive armafsæt kombineret med kip med underbenene.

Fokuspunkter:

· 2-5 armafsæt, 3-5 sæt med 1-3 minutters pause imellem hvert sæt.

· Maksimal intensitet hver gang.

· Kræver grundig opvarmning.

Øvelse 2: Baglæns afsæt med dobbelt armkip

Nedspringsfase – afsætsfase – svævefase - landingsfase

1. 2. 3. 4.

Øvelsesbeskrivelse:

Tumbleren træder ud over kanten af en relativ fast understøttelses flade hvorefter der udfører et baglæns afsæt kombineret med et dobbelt armkip. I afsættet sker der en kraftig udretning af hofteleddet. Hovedstillingen holdes neutral. Fiberbanen benyttes som underlag i denne øvelse. Det er vigtigt at fordele landingen på hele ryg-partiet. En 30 cm nedspringsmåtte kan med fordel anvendes som afsæt og landingsflade. Armene er flekteret under afsæts-, svæve- og landingsfasen. Øvelsen kan med fordel benyttes som del-element til whip back.

Fokuspunkter:

· Minimere kontakt-tiden med underlaget.

· Fokus på koordinering/timing af ben-afsæt, hofteekstension og dobbelt armkip fra nedspringsfasen til afsætsfasen.

· 5-6 repetitioner/ben-afsæt, 3-5 sæt med lange pauser imellem sættene.

Øvelse 3: Baglæns salto fra eleveret afsætsflade, landingstræning til nedspringsmåtte.

Afsætsfase – svævefase - Landingsfase

Øvelsesbeskrivelse:

Fokuspunkter:

· Ved kontakt med underlaget kontrolleres landingen ved flektion af ankel-, knæ- og hofteleddet med hovedvægt på mm. Quadriceps femoris.

· Kræver grundig opvarmning.

· 4-6 gentagelser, 2-3 sæt med lange pauser imellem sættene.

· Øvelsen udføres i bare tæer.

· Øvelsen kræver stor koncentration og frisk muskulatur.

Øvelse 4: Håndstandsafvikling-baglæns-salto

Udgangsposition – Håndstand - Afviklingsfase

1. 2. 3.

Afsætsfase– Svævefase - Landingsfase

4. 5. 6.

Øvelsesbeskrivelse: Håndstand til baglæns salto

Denne øvelse indledes med en håndstand på et springbræt efterfulgt af en kraftig håndstandafvikling. Udøveren sætter derefter af med et kraftigt benafsæt til en baglæns salto. Tyngdepunktet skal, så vidt muligt, være højt i afsætsfasen. Dette er én af udfordringerne ved denne øvelse. Hermed kræver det et kraftigt arm-afsæt med henblik på, at udføre et ”snap up” med overkroppen i overgangen fra afviklings- til afsætsfasen. I overgangen fra håndstand til afviklingsfasen kan vanskeligheden af øvelsen nedsættes ved hjælp af en kip bevægelse for underbenene idet der hermed bliver overført rotationsbevægelse fra underbenene til resten af kroppen i kip-bevægelsens opbremsning. Endvidere kan springbrættet/hjælperedskabet eleveres med et 20 cm højt og fast underlag, der yderlige vil reducere sværheden af øvelsen. Tumbleren kan dog også forøge sværheden ved at fjerne hjælperedskabet og udføre øvelsen på fiberbanen.

Fokuspunkter:

· Kræver grundig opvarmning.

· Øvelsen kræver gode forudsætninger for tumbleren, herunder stabil håndstand og baglæns salto.

· 2-4 gentagelser, 2-3 sæt med lange pauser imellem sættene.

Øvelse 5: Nedspring fra skumplint, forlæns afsæt til salto

Udgangsstilling – Nedspringsfase – afsætsfase

1. 2. 3.

svævefase - landingsfase

4. 5.

Øvelsesbeskrivelse:

Tumbleren træder udover skumplintene på 60 cm og udfører en forlæns salto fra fiberbane til springgrav. Tumbleren udfører, i afsætsfasen, et eksplosivt benafsæt kombineret med et dobbelt armkip. Øvelsen kan varieres med forskellige nedspringshøjder og hårdere landingsmateriale. Endvidere kan landingsfladen eleveres med henblik på at forøge intensiteten.

Fokuspunkter:

Minimere kontakt-tiden med underlaget i afsætsfasen.
Maksimal intensitet hver gang
4-6 gentagelser, 2-3 sæt med lange pauser imellem sættene.

Øvelse 6: Baglæns salto fra stående position

Udgangsstilling – forspændingsfase – afsætsfase

1. 2. 3.

Svævefase – landingsfase

4. 5.

Øvelsesbeskrivelse:

Tumbleren udfører en baglæns salto på fiberbanen. I forspændingsfasen hyper-ekstenderes skulderleddet kombineret med en flektion af ankel-, knæ- og hofteled. I afsætsfasen ekstenderes knæ- og hofteleddet kombineret med en plantar flektion af ankelleddet. I denne fase udfører tumbleren et dobbelt armkip og overføre hermed en øgning af rotation i afsættet. Rotationen skabes ved hjælp af den aktive muskelindsats i afsættet. Tumbleren forsøger at ”gribe landingen”, det vil sige at lande i balance. I landingsfasen flekteres primært hofte-, knæ og ankelled.

Fokuspunkter:

· Hovedet holdes neutralt under øvelsen.

· Maksimal intensitet hver gang.

· 4-6 gentagelser, 2-3 sæt med lange pauser imellem sættene.

Øvelse 7: Ét bens hop over forhindringer

Landingsfase – afviklingsfase - svævefase

1. 2. 3.

Øvelsesbeskrivelse:

Tumbleren hopper på det ene ben over forhindringerne. Øvelsen udfordrer tumblerens balance, koordination og stabilitet. Tumbleren kan gavne fra denne øvelse til eksplosivt tilløbet og forhop. Endvidere kan øvelsen udvikles progressivt eksempelvis ved at udføre et hælspark i svævefasen. Udøveren udfører først en hoppesekvens på 4-6 afsæt på samme ben efterfulgt af en kort pause. Derefter udføres den samme hoppesekvens for det andet ben efterfulgt af en pause på 1-2 minutter. 2-4 sæt for hvert ben.

Fokuspunkter:

· Minimere kontakt-tiden med underlaget

· Maksimal intensitet hver gang

· Intensiteten kan varieres ved at ændre på både distancen mellem forhindringerne og højden af skumplintene. Derudover kan tumbleren variere underlagets eftergivelighed eksempelvis ved at udføre øvelsen på et mindre eftergiveligt underlag såsom en spietmåtte.

· Øvelsen udføres i bare tæer med henblik på at styrke ankelleddet.

Vedligeholdelsesperioden

Januar/juni-juli

I vedligeholdelsesperioden fra en afviklet konkurrence til den næste forberedelses fase bør udøveren vedligeholde et rimeligt fysisk niveau på trods af at træningsmængden og – intensiteten er kraftigt nedsat. I denne periode kan der udelukkende fokuseres/suppleres med andre aktiviteter. Alternative aktiviteter såsom volleyball, basketball, dans, svømning kan erstatte powertumbling i denne periode. Denne periode udnyttes ikke kun til den fysiske restitution men også til mental afslapning. Med udgangspunkt i den enkelte udøver kan sportsgrene såsom udspring og trampolinspring inddrages i denne fase med henblik på tekniktræning og stimulering af relevante sanser såsom synssansen, labyrintsanserne og hudsansen. Formålet med vedligeholdelsesperioden er at tumbleren vil have et rimeligt fysisk niveau når forberedelsesfasen påbegyndes.