Nedenstående har vi udarbejdet et forslag til træningsprogram i et styrkecenter for elite tumblere. I vores anbefalinger til træningsprogrammet har vi antaget, at et eventuelt DM og EM/VM er fastsat, årligt, til henholdsvis den sidste uge i maj- og december måned. Hermed er der to perioder hvor tumbleren skal formtoppe. Formålet er, at tumblerens præstation skal være optimal i slutningen af ovennævnt måneder. Derfor vil det være naturligt, at afvige fra nedenstående træningsprogram i tilfælde af andre perioder med eksempelvis mindre nationale konkurrencer eller udtagelser, hvor udøveren skal udføre en tilfredsstillende præstation.

Forberedelsesperiode: Juli - August.(6 uger)

Før-konkurrenceperiode: September – oktober - november. (8-12uger)

Konkurrence periode: December.(De sidste 4 uger før eksempelvis DM)

Vedligeholdelsesperiode: Januar (4 uger)

Forberedelsesperiode: Februar (4 uger)

Før-konkurrenceperiode: Marts – april (8-12 uger)

Konkurrence periode: Maj (de sidste 4 uger før eksempelvis et EM/VM)

Vedligeholdelsesperiode: Juni-juli (6 uger)

Den nedenstående figur viser de forskellige perioder, samt periodiseringen af trænings volumen, trænings intensiteten samt færdigheds træning. Denne periodisering kaldes for klassisk styrke / power periodisering. Den generelle anvendelse af denne periodisering er karakteriseret ved en forberedelsesperioden, hvor der udføres mange gentagelser ved lav intensitet og igennem før-konkurrence- og konkurrenceperioden forøges intensiteten gradvist til maksimal intensitet idet træningsvolumen reduceres(Kreamer & Fleck, s.210-213, 2004).

Tabel 10. strenght/power training model pattern of volume intensity.(Fleck & Kraemer 2004, s.213)

Anbefalinger til træningsprogram i styrketræningscenter

FORBEREDELSES PERIODE

August – September

Død løft med vægtstang

Udgangsposition · Midterposition· Slutposition

Øvelsesbeskrivelse til død løft med vægtstang

Gå ned i squat-positionen og grib fat om stangen med skulderbredt mellemrum med håndfladerne vendt imod kroppen. Lårene skal være tæt på vandret, ryggen ret, kigge fremad og skulderbredt afstand mellem benene.
Pres brystkassen frem og skuldrene tilbage. Løft stangen op ved en ekstension af knæ- og hofteleddet og hold vægtstangen tæt på skinnebenene. Når stangen har passeret knæene presser udøveren hoften fremad og knæene kommer under stangen. Vedligehold en ret ryg i løftet. I slutpositionen har udøveren udstrakte knæ- og hofteled og der indtages en ret kropsposition.
I den nedadgående fase sker der en flektion af knæ- og hofteled og stangen bliver sænket til gulvet. I denne bevægelse vedligeholdes den flade ryg-position. Stangen holdes tæt på kroppen og bevægelsen skal være langsom og kontrolleret.

Fokuspunkter

· Hold ryggen ret igennem hele bevægelsen.

· Hold hovedet højt og kig lige frem eller lidt opad.

· Start med stangen tæt på skinnebenene og skuldrene direkte over stangen.

· Belastninger fra 60 – 70 % af 1RM.

· 10 – 15 gentagelser, 2 – 4 sæt med lange pauser mellem de enkelte sæt.

Back Squat

Udgangsposition – midtposition - udgangsposition

Øvelsesvejledning til back squat

1. Gå ind under stangen og placer stangen på den øverste del af ryg og skuldre. Derefter løftes stangen væk fra stativet.

Efter stangen er løftet fra stativet tages der 3 forsigtige skridt bagud og her tages udgangsposition med ret ryg. Benene er parallelle i skulder-bredde og øvelsen kan begyndes.
Vægten sænkes langsomt via fleksion af hofte- og knæled, indtil låret er vandret med gulvet. Behold hælene i gulvet og knæene over tæerne.
Vægten løftes kontrolleret med den samme grad af udstrækning mellem hofte- og knæled. Øvelsen skal, i den koncentriske fase, udføres eksplosivt. Endvidere kan øvelsen udføres balistisk og her henviser vi til øvelsen counter movement jump, der er beskrevet senere i træningsprogrammet.

Fokuspunkter

· Hold ryggen ret igennem hele løftet

· Pas på, at overkroppen ikke lænes for meget fremover

· Knæerne må ikke komme udover tæerne

· Belastninger fra 60 – 70 % af 1RM og 2 – 4 sæt med 10 - 15 reps i hvert set.

Bænkpres

Udgangsposition – midtposition -udgangsposition

Øvelsesvejledning til bænkpres

Indtag en position på bænken så øjnene er placeret under stangen med benene relativt bredt placerede på gulvet med henblik på en fornuftig balance.
Grib om stangen med et greb der er en anelse bredere end skulderbrede.
Sænk stangen langsomt og kontrolleret indtil den rører brystkassen ved brystbenet.
Stangen presses eksplosivt tilbage til udgangsposition og albuerne låses.

Fokuspunkter

· Langsomt kontrolleret excentrisk fase med lille kontakt til brystbenet.

· Eksplosiv udførsel i den koncentriske fase.

· Kontrolleret vejrtrækning. Træk vejret ind på vej ned, og pust ud når stangen presses op.

· Det er vigtigt med en god balance uden at løfte benene fra gulvet, bøje i ryggen og løfte hoften fra bænken.

· Belastninger fra 60 – 70 % af 1RM og 2 – 4 sæt med 10 - 15 reps i hvert set.

Frontalt løft

Udgangsposition – Løftefase – Midtposition

Sænkefase - udgangsposition

Øvelsesbeskrivelse til frontalt løft

1. Hold håndvægtene i hoftebredde med håndfladerne rettet imod kroppen.

2. Hold armene strakte og parallelle og løft håndvægtene op over hovedet. Der holdes en strakt kropsposition under hele øvelsen.

3. Armene ekstenderes langsomt til udgangsposition.

Fokuspunkter

· Eksplosiv udførsel i den koncentriske fase.

· Hold ryggen ret og armene ekstenderet igennem hele øvelsen.

· Belastninger fra 60 – 70 % af 1RM og 2–4 sæt med 10-15 løft i hvert sæt.

Pullover med håndvægt

Udgangsposition – midtposition - udgangsposition

Øvelsesbeskrivelse til pullover med håndvægt

Udgangspositionen er liggende på ryggen på en smal bænk med hovedet inde på bænken og armene udstrakt oppe over hovedet. Armene sænkes langsomt og kontrolleret til midtposition og presses eksplosivt tilbage til udgangspositionen.

Fokuspunkter

Armene holdes let ekstenderet i hele øvelsen.

Håndvægten sænkes langsomt til midtpositionen og føres hurtigt og eksplosivt tilbage til udgangsposition.

· Belastninger fra 60 – 70 % af 1RM og 2–4 sæt med 10-15 reps i hvert set.

Squat på den store træningsbold med kontakt til ribbe

Udgangsposition – squat - udgangsposition

Øvelsesbeskrivelses til squat på stor træningsbold med kontakt til væg

1. Stå ovenpå træningsbolden med kontakt til ribbe og find god balance.

2. Gå langsomt og kontrolleret ned i squat stillingvia flektion af hofte- knæ og ankelled.

3. Returner langsomt og kontrolleret til udgangsposition.

Fokuspunkter

· Udøveren skal have en god balance på bolden inden den excentriske fase starter.

· Spænd op i mave – og ryg muskulaturen under hele udførslen.

· Kan udføres som halve squat-øvelser.

· 10-12 gentagelser og 2 - 3 sæt.

Squat på stor træningsbold uden kontakt til væg

Udgangsposition – squat - udgangsposition

Øvelsesvejledning til squat på stor træningsbold uden kontakt til væg

1. Find balancen på bolden, gerne med hjælp fra en makker.

Stræk armene frem for at hjælpe med at holde balancen.
Udøveren flekterer knæ- og hofteleddet i den excentriske fase og ekstenderer disse led i den koncentriske fase. Begge faser foregår langsomt og kontrolleret.

Fokuspunkter

· Denne øvelse er for de øvede på træningsbolden.

· Brug makker som hjælp for at komme op gerne under udførslen også for at sikre ved evt. fald.

· Spænd op i ryg og mave og hold ryggen ret.

· Øvelsens sværhed reduceres ved at udføre halve squat.

· Forsøg at holde balancen længe nok til at lave 10-12 gentagelser og 2 - 4 set.

Ét bens løft/stabilitetstræning på den store træningsbold

Udgangsposition – midtposition - udgangsposition

Øvelsesvejledning til ét bens løft/stabilitetstræning på den store træningsbold

1. Start med at ligge i en pre-udgangsposition med maven på bolden. Rul langsomt frem til udgangspositionen.

Krum i ryggen og pres skuldrene op
Løft det ene ben og hold i 2 sekunder. Sænk benet igen og løft det andet ben.
Rul tilbage til pre-udgangspositionen og hold en lang pause.

Fokuspunkter

· Rul stille og roligt frem for at undgå fald og uhensigtsmæssige belastninger.

· ”Spænd op” i ryg og mave under hele udførslen.

· Husk normal vejrtrækning under hele øvelsen.

· 2 sæt med 6-8 gentagelser for hvert ben.

Hofte-løft på den store træningsbold

Udgangsposition – midtposition - udgangsposition

Øvelsesvejledning til hofte løft på den store træningsbold

Udgangsposition er karakteriseret ved at tumbleren ligger med begge ben på bolden og overkroppen udstrakt på underlaget. Armene er strakte oppe foran kroppen med henblik på at øge sværheden af øvelsen. Armene kan placeres på underlaget for at reducere sværheden af øvelsen.
Hoften løftes op og stillingen/midtpositionen holdes i 5 sekunder
Sænk hoften tilbage til udgangsposition.

Fokuspunkter

· ”Spænd op” i ryg og mave. Udøveren kan forsøge at ”suge navlen ind til rygsøjlen”.

· Almindelig vejrtrækning under hele øvelsen.

· 2 - 3 set med 4-6 gentagelser.

Hase-træk på den store træningsbold

Udgangsposition – midtposition - udgangsposition

Øvelsesvejledning til hasetræk på den store træningsbold

Udgangsposition med begge ben på bolden og kroppen udstrakt med vægt på en øverste del af ryggen.
Udøveren trækker bolden ind til dig ved at flektere i knæleddet.
Fra midtpositionen til udgangspositionen ekstenderes knæleddet og tumbleren kan gentage øvelsen.
Når sættet er færdigt holdes en lang pause ca. 1-2 minutter før næste sær påbegyndes.

Fokuspunkter

· Spænd op i ryg og mave under hele øvelsen.

· Langsomme kontrollerede bevægelser både når bolden trækkes ind til kroppen og når den rulles tilbage.

· Fokus på almindelig vejrtrækning.

· Tumbleren holder, så vidt muligt, hoften ekstenderet under hele øvelsen.

· 8-12 gentagelser og 2-4 set.

Mavebøjninger på den store træningsbold

Udgangsposition – skrå mavebøjning - udgangsposition

Øvelsesvejledning til mavebøjninger på stor træningsbold

Udgangsposition liggende på bolden, let spredte ben, med god balance og kontakt mellem bold og rygsøjlen.
Overkroppen løftes op til henholdsvis venstre eller højre side skiftevis.
Overkroppen sænkes langsomt tilbage fra den skrå mavebøjning til udgangspositionen.

Fokuspunkter

· Langsomme og kontrollerede bevægelser

· Normal vejrtrækning

· Stort bevægeudslag.

· 10-15 gentagelser 2 - 4 sæt.

”Broen”

Udgangsposition – bro - udgangsposition

Øvelsesvejledning til svaj – bro – pike

Udgangsposition med begge ben på bolden og armene på plintkassen. Kropspositionen i udgangsstillingen er et spændt svaj. Vristene på udøveren udgør underbenenes støtteflade.
Bagdelen løftes op via en fleksion af hofteleddet og bolden trækkes tættere på plintkassen.
Kroppen returneres langsomt til udgangsposition.

Fokuspunkter

· Spænd op i ryg, mave og skuldre under hele øvelsen.

· Langsomme og kontrollerede bevægelser.

· Almindelig vejrtrækning under hele øvelsen.

· 10 - 15 gentagelser og 2-4 sæt.

· Denne øvelse kan også udføres på to store træningsbold for den øvede udøver.

Armstrækkere på stor træningsbold

Udgangsposition – midtposition - udgangsposition

Øvelsesvejledning til armstrækkere på stor træningsbold

Udgangsposition med begge arme på træningsbolden og begge ben på plintkassen.
Overkroppen sænkes langsomt, via en fleksion af albueleddet, indtil brystet er tæt på at røre bolden
Overkroppen føres tilbage til udgangsposition ved en ekstension af albueleddet.

Fokuspunkter

· Spænd op i ryg og mave under hele øvelsen. Der må ikke svajes i ryggen.

· Hvis ryggen ikke kan holdes ret under øvelsen bør denne øvelse ikke udføres men erstattes med en mindre avanceret øvelse eksempelvis med fod-støtte på gulvet.

· Denne øvelse er for den veltrænede udøver med god stabilitet i kropsstammen og stærke armstrækkere og håndled.

· 5-8 gentagelser og 2-3 sæt.

Ryg-bøjninger på den store træningsbold

Udgangsstilling – skrå rygbøjning - udgangsstilling

Øvelsesvejledning til ryg bøjninger på den store træningsbold

Udgangsposition er maveliggende på bolden med begge ben i gulvet og armene foran kroppen. Udgangspositionen bliver vist på ovenstående billede.

2. Overkroppen løftes væk fra bolden og roteres enten til højre eller venstre.

Tilbage til udgangsposition og gentag øvelsen med rotation til modsat side.

Fokuspunkter

· Almindelig vejrtrækning under hele øvelsen.

· Hovedet holdes i neutral position. Vær opmærksom på, at hovedet ikke løftes for meget bagud.

· Langsomme bevægelser med 2 sek. pause i toppositionen inden overkroppen sænkes tilbage til udgangsposition.

· 10 - 15 gentagelser og 2 - 4 sæt

FØR KONKURRENCE PERIODE

September – oktober – november/marts - april

Leg-ekstensioner med skulder løft

Udgangsposition – midtposition - udgangsposition

Øvelsesbeskrivelse til leg extensioner med skulder-løft

Udøveren griber fat om stangen i hofte-bredde med håndfladerne pointerede ind imod kroppen. Stå ovenpå en eleveret kasse med skulder-bredde imellem fødderne.
Ankelleddet udstrækkes fra udgangsposition til midtpositionen kombineret med en elevation af skuldrene og scapula.

3. Skulderne og scapula sænkes samtidig med at tumbleren udfører en dorsal flektion af ankeleddet. Hermed er tumbleren klar til endnu en gentaglse.

Fokuspunkter

Udførslen af bevægelsen er eksplosiv i den koncentriske fase og langsom i den excentriske fase.
Hold armene strakte under hele løftet.
Ryggen holdes ret igennem hele løftet.
Belastninger er fra 70 – 85 % af 1RM og 4-10 gentagelser, 3 – 4 set. Set og antal reps afhænger af, om det er i starten eller slutningen af før-konkurrenceperioden. Vi anbefaler, at udføre højere belastning og et mindre antal reps til sidst i perioden.

Frivend (Power clean)

Udgangsposition - midterposition - topposition

Øvelsesbeskrivelse til frivend

Gå ned i squat og grib fat om stangen med håndfladerne vendt imod kroppen og skulder-bredde imellem benene og armene. Rul stangen tilbage så den er placeret ca. 2 cm fra skinnebenene og placer skuldrene over stangen.
Start øvelsen, 1. fase, ved at strække benene (ikke ryggen) indtil stangen når midten af lårene. Fortsæt bevægelsen ved at udføre en eksplosiv ekstension af knæ– og hofteleddet. Slut bevægelsen ved at trække med armene og rotere albuerne for at kunne gribe stangen på forsiden af skuldrene. Når armene er under stangen løftes albuerne med henblik på, at få overarmene til at være parallelle med gulvet.
Returnere stangen til udgangsposition ved en kontrolleret sænkelse af stangen til lårerne kombineret med samtidig fleksion af knæ- og hofteled. Dernæst holdes armene strakte indtil at stangen berører jorden.

Fokuspunkter

· Udførslen skal være meget eksplosiv for muskulaturen omkring hofteleddet, ankelleddet, ryggen og skuldrene.

· Ryggen skal holdes ret igennem hele øvelsen

· Når udøveren har trukket med armene og flytter sig under stangen er det vigtigt, at presse albuerne sammen og op så de peger lige ud eller opad for at gribe stangen.

· Stangens bevægelse skal være vertikal.

· Belastningen i denne periode ligger på 70 - 85 % af 1RM og udføres så hurtigt som muligt. Der udføres 3 - 10 gentagelser og 3 - 4 sæt.